青少年运动表现提升训练指南（上篇）

一直以来，大多数的体育指导员、教练员会认为：一个运动项目训练的最佳途径应该是在幼儿时期就开始进行专项化的训练。该观点也的确被很多运动训练工作者所支持，所以时至今日很多人对此依旧深信不疑，并将其作为训练原则，也就是我们所说的练好“童子功”。支持该观点的人士会认为，想要在最短的时间里获得成效，训练计划就必须做到以下几个方面：

1、强调该项目中主要的供能系统。就好比：短跑运动员必须以冲刺跑为训练主题，而长跑运动员只需要进行有氧供能系统的训练。

2、过于注重动作技能的专项化原则。这就意味着，运动员进行的练习必须要对项目中所运用的各种技能模式进行模仿，并且只涉及执行专项技术所需要的肌肉群。

虽然众多实验研究表明，专项训练的结果是能更快地适应训练并带来更大地表现提升，但这并不意味着教练员和运动员必须从早期就要开始结合专项训练。在这种狭隘地看待儿童、青少年运动参与的视角中，训练的唯一目的就是迅速取得优异的成绩而不考虑可能会对儿童、青少年的未来所产生的影响。在快速获得增益的尝试中，教练员通常会让孩子们进行高度专项化和高强度的训练，而不是花时间让孩子们建立起一个扎实、良好的基础。这就好比在拙劣的地基之上盖高楼，如此明显的施工问题显然会导致后期建筑物的快速老化乃至崩塌。同样，在青少年运动员做好心理和生理的准备之前，一味地将运动员的发展局限在一种运动项目上，往往会导致以下一些结果：

1、造成单侧肌肉群和器官功能的发育受限。

2、造成生长发育和体内生化平衡的紊乱。而这些方面是一个健康的个体动作效率、运动表现和健康成长的先决条件。

3、长此以往，会造成过度使用、过度训练，甚至造成运动损伤。事实上，青少年运动员不应该错误地认为他们年轻的身体可以承受任何形式的压力并且最终会“反弹”提升。这样做可能只会适得其反。

4、对孩子的心理健康产生负面影响。因为这种训练和过多地参加比赛会对青少年产生较高水平的压力。

5、长时间的大强度训练会干扰儿童社会关系的发展。例如，孩子们可能无法结交到训练之外的朋友。

6、影响孩子的参与动机。因为训练项目太过紧张、枯燥而缺乏乐趣，很容易导致青少年在生理和心理发育成熟之前就放弃该项运动进而具有天赋的青少年也许永远都不会发现自己的才华......

对于青少年而言，发展各种基础技能非常重要。在他们开始接受专项训练之前，首先要在综合能力方面得到均衡发展。这就是所谓的全方面发展——综合体能训练，它是儿童及青少年最为重要的训练原则之一。

最近看了很多关于体能训练的相关资料，其中有部分对于综合体能训练的讲述确实深得我心，因为和我自己所进行的锻炼以及我自己对运动训练的想法十分地接近！或许这也是我最想表达的，但是却不知道如何去更好地以文字的形式来诠释出来。刚好现在可以以这段时间所看到的书籍当中的一些概念和归纳，再结合自己的观点来做个小小的总结。

任何人都可以“努力训练”，可以很容易地把“邮箱里的油倒空”。但是困难的是确保你的训练单元目的明确且卓有成效。接下去讲解几个关键字：1、综合（副词）：把不同的部分整合在一起；2、体能（名词）：完成一项任务或功能的能力；3、训练（名词）：把某人带到所需状态的手段。

综合:这种训练理念中最重要的部分就是，每种训练元素都是相互关联、相互协同，以提高整体表现为目标的。传统健身模式，教练和运动员经常会采用较为单一的训练模式，集中发展某一项身体素质而牺牲了其他方面。例如，你打算通过训练来参加当地的一个半程马拉松比赛。对于大多数人而言，合乎逻辑的出发点就是堆积跑量，花上好几个小时在公园、马路上跑，把肺练得像垃圾袋一样，使身体能够承受跑步所带来的的持续不断的冲击！当然这着实是一种行之有效的方法，不过这是最有效的方法吗？身体素质的其他方面是否有助于提高你的成绩？它们是否可以整合进你的训练计划，使你表现得更好？

现代运动训练科学显示，提高成绩最有效的途径就是采用综合训练的方式。那么，究竟怎么样才能做到这一点？以我前面所举的例子而言，如果你打算参加半马比赛，那么有许多训练要素需要整合进你的训练计划中。如果我是，按照我现在的锻炼模式，我会重点整合力量、预防伤病、恢复和再生这三个要素。

通过刚才的例子我们或许可以看出，仅仅通过跑步来提高跑步成绩不是最有效的办法。综合三种互补的训练要素，最终将会使你获得更大的收获，拿到更好的成绩。采用综合训练的方式，你将有能力用更少的能量在更高的水平上做功，提高运动的效率和经济性（从代谢和机械的角度来讲）。

体能：如果你的训练计划没有明确的体能目标，那就相当于没有训练计划，你最终只是“做了训练”，沿着同一条道路行走，最终总是会回到原点。重要的是记住所有的训练都需要一个目标，而绝不要仅仅是“倒空邮箱”。

让人们努力训练师很容易的，跑三组高强度的400米，立马浑身酸疼，气都喘不过来。但是这么做真的能够让运动员达到他们需要的体能状态吗？每个单元的训练目标都是带来一种适应性反应（觉得不舒服是一种反应，但并不是我们真的要追求的那种）。归根结底~任何人都应该带着目标训练！！

训练：“训练”可以有很多不同的含义，我比较喜欢这么说它——“把某人带到所需的状态”。对我而言，训练就是发展“功能适应性”以提高运动表现，而这不是一蹴而就的事情。这需要花费大量的时间和精力，以确保你的身体有能力做你让它做的事情而不至于崩溃。最后几个字值得再重复一遍：不至于崩溃。我们可能都能拼一次完成某些活动，比如跑一个10公里甚至半马。但是为了这一次可能需要付出不小的代价，或许还会由于缺乏功能适应性而崩溃，因为他们没有花时间去发展恰当水平的基础体能。

我身边其实有不少例子——某某为了“健身”去参加某项运动。满怀美好的愿望，他们投入到当地的......运动中去（田径、马拉松等等），然后一头扎进一些非常特殊的、有古怪要求的训练中去。第二天他们连正常走路都做不到了，这时他们才意识到，这绝对是恢复体形的错误方式！所以第一步永远是围绕你想要参加的运动，为了满足这种运动的体能需求去健身。如果你想要参加一种新的运动或者已经参加参加了某种休闲运动，你需要问自己的是：“我是否具备了提高运动表现所需的‘功能适应性’，或者我离受伤只有一步之遥？”你的训练应该发展你的能力，使得你能够承受运动负荷、耐受疲劳并且能尽快地恢复。

综合体能训练的组成部分

"阻力训练和跑步（心肺）训练并不是完整的训练计划，它们只是训练计划的一部分。“除了阻力讯和能力系统训练，一个完整的训练计划还需要包括动作技巧、力量、灵活性、核心稳定性训练、‘校正’训练。然后你需要从这些训练中恢复和再生。所有这些元素必须搭配停当。”

这就好像一名画家的调色板上有不同的颜色，将它们调配好你就能画出杰作。不假思索地将它们倒在一起就只会变得一团糟。

如果你想要进行综合体能准备训练，使得你的健康和功能状态达到最佳，你需要从根本上改变自己的思维定式。如果你寻求的是耐力提高，仅靠枯燥的耐力训练并不能使你很好地达到目标，你需要考虑动作质量的训练、力量和能力的发展，以及预防伤病的策略。如果你是个忙碌的家长，面对生活、子女、工作和运动的需求应接不暇，你应该考虑减少训练的时间，提高训练的强度，把注意力集中在恢复和再生的策略上，从而更好地释放自己的潜能。走出你固有的条条框框，准备为了满足“真实世界”的需求而训练。

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一个良好的体能训练计划应该包含6个关键的训练要素：

1、动作质量训练

2、柔韧性和灵活性

3、力量和爆发力

4、损伤的预防与康复

5、代谢训练

6、恢复和再生

待续......