适用于跑步的热身运动(二）

继上篇章——《适用于跑步的热身运动（一）》，本篇我们继续来讲解关于跑步的一些热身细节和动作技巧。

热身效果最大化——伸展性和力量

许多热身练习和训练都有多重功能。站立俯卧撑就是最好的例子。它既是一个动态的可移动练习，还可以加强核心肌肉和上身的力量。一些人也许会认为这些练习，尤其是上半篇以及接下去索要讲的练习，应该属于专业练习，而不应该作为跑步前的热身。但是，这会错失极有价值的一点：在热身阶段进行这些练习有双重功效——最大限度地增强你的跑步力量，延长训练时间。

下面的例子就是这样的练习——平板支撑抬腿。

好处：该练习可以加强你的核心肌肉，并对臀部和腘绳肌进行热身。

如何练习：保持以上如图姿势10s，然后慢慢将一条腿抬起再放下，重复10次（3组）

静态拉伸与跑步的联系

除了与练习效果的相关性，还有一个理由让你在训练中保留静态拉伸。

作为跑步者，你一定非常熟悉静态拉伸，例如立位体前屈，弓步侧压腿。以前这些练习也许是热身项目的主要部分。事实上，从专业角度来说，它们与跑步前的身体没有太大的相关性。尽管如此，还是有必要将它们和此类拉伸练习融入跑步训练中。原因如下：

1、保持或提升运动时肌肉的延展性。如果腘绳肌时常处于紧绷状态，你就更有可能受伤，比如患上“跑步膝”。

2、帮助你放松和恢复。由于跑步的动态性质，训练会导致肌肉紧绷。静态拉伸可以对抗这种紧绷并帮助恢复。

3、加速恢复正常体能。作为跑步者，你应该将静态拉伸作为恢复阶段的一小部分，以帮助恢复在练习中紧绷的肌肉。（注意、、；假如刚刚完成了一项高强度的练习，肌肉会失去不跟弹性，并出现过度疲劳的现象——当这些情况发生时，你应该进行一些舒缓的拉伸活动。）

泡沫轴和按摩棒

近些年来，女运动员及健身教练使用泡沫轴或按摩棒已经成为主流。它们的功能是对肌肉进行热身，重新调整肌肉纤维，并“消除”肌肉酸痛，加速恢复。我建议大家可以添置类似的训练工具。使用时，先施加少量压力，然后慢慢增加。如果在热身阶段使用这些工具，请不要施加“令人疼痛的压力”。在不耗费体力的前提下施加更大的压力。让它们帮助你加速恢复，远离酸痛的肌肉。

泡沫轴练习

以下视频中的每项练习进行2~3次，并坚持30秒。

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