适用于跑步的热身运动(一）

近几年来，跑步、健身开始盛行，可以说是风靡至今。对于体育活动的热身方法也发生了翻天覆地的变化。传统的热身项目包括5~20分钟温和的有氧训练，以提升身体的温度。通常是慢跑，然后是一些保持静止的伸展运动。对于所有的体育项目，包括跑步，还有许多更加有效的热身方法。

跑步专用的热身项目

跑步专用的热身项目也许起源于苏联。速度型和力量型的运动员至少从20世纪70年代开始就使用这些热身运动，但直到最近它们才在西方国家流行起来。跑步专用的热身运动是为了让身体和心理都为了开始运动做好最佳准备。它有明确的目标，并且更加灵活。这意味着练习和训练的节奏要根据热身运动的速度和力量需求来决定。

运动生理学家曾经质疑热身活动的实际价值——有些专家认为在实际情况中，热身运动的价值非常有限。但是，对于任何一个专业运动员而言，开始竞技比赛和训练之前，不进行热身显然不可思议。与传统热身项目相比，专用于跑步或其他专项运动的热身项目，有非常合理的存在原因。也许你认为在开始快跑之前，进行一段慢跑，就是全部的热身运动。是的，你也许能侥幸获得热身的效果，但是，如果不进行更全面的热身，你将会失去增强跑步肌肉的重要机会，还有通过训练和练习最终提升自己运动表现的机会，以及降低受伤风险的机会。

为什么要为跑步进行专门的热身活动呢？

专用于跑步的热身活动，将有助于：

~提 升 体 温 一 一 一 这 将 “ 开 启 " 众 多 的 生 理 过 程 ， 令 之 后 剧 烈 的 运 动更 有 效 安 全 ；

~让 你 在 精 神 上 做 好 运 动 的 准 备 。 帮 你 树 立 正 确 的 心 态 ， 使 身 体 状态 达 到 最 佳 水 平 （ 运 动 生 理 学 家 称 之 为 “ 个 人 最 佳 功 能 区 " 或 “ 处 于状 态 中 " ） ；

~激 活 你 的 神 经 肌 肉 系 统 。 因 此 ， 如 果 你 想 更 具 有 竞 争 力 ， 最 好做 热 身 运 动 （ 后 面 将 介 绍 短 跑 者 和 与 短 距 离 速 跑 间 歇 训 练 相 关 的 热 身运 动 ） ；

~提 升 具 体 部 位 的 活 动 范 围 。 换 句 话 说 ， 就 是 让 肌 肉 更 具 延 展 性 （ 随着 体 温 升 高 ， 肌 肉 纤 维 可 以 进 行 更 具 活 力 的 运 动 ） ；

~增 加 肌 肉 的 耗 氧 量 。 体 温 升 高 时 ， 血 红 蛋 白（红细胞重要的组成部分能 够 提 升 血 液 的 携 氧 能 力 达65倍 左 右 。）  的 数 量 也 会多一一身体越热，血红蛋白的数量增长得越快；

~提 升 跑 步 技 巧 ；

~逐 步 提 升 与 跑 步 相 关 的 肌 肉 力 量 ；

~提升跑步速度。

恢复正常体能状态

跑步后，恢夏正常体能状态非常重要。这个过程将使身体回到更加稳定的状态，让因跑步加快的各项生理反应慢下来，尤其是乳酸盐（乳酸）。在恢复过程中减少其增加的数量，能够消除潜在的肌肉酸痛。

乳酸盐是一种化学物质，始终存在于人体内。它是肌肉运动的关键成分。乳酸盐的浓度会随着运动增加。当浓度达到一定程度时，化学结构发生变化，变成乳酸。乳酸会导致肌肉酸痛。恢复正常体能状态能帮助减少乳酸的生成，将其浓度控制在接近正常的水平。

静态拉伸

一些跑步者认为静态拉伸应成为热身运动的一部分。但我建议你该循序渐进地减少它们在热身中的比重。事实上，各种拉伸运动对提升跑步状态没有太多实际价值。它们会降低肌肉的弹性。但是，在跑步训练计划中，静态拉伸还是有必要的，可以用于拉伸在练习容易僵硬的肌肉，如小腿肌肉。只不过应成为热身运动中的次要训练。本篇目的就是为你介绍一些更专业的方法。

跑步专用的热身练习

下方介绍的练习适用于任何水平的跑步者。在练习之前最少慢跑5分钟。然后，循序渐进地增加距离、次数、组数。下面提供的次数、组数是个参考，可根据个人能力而定！

好了！接下去以身示范，附上动作视频！