跑步之循环训练篇（二）

在《跑步之循环训练篇(一）》中已经给大家介绍了关于循环训练方面的相关知识和内容。当然，随着一名跑者能力水平的提高，所练习的循环内容的强度也会有相应的变化，从而有更好地提高。

成为一名更强健的跑步者，很大程度上依赖于在正确的时间选择和进行适当的体能训练。就像学生学习文化课，好的学生都会仔细计划并分配各科目的时间和内容，作为一名跑者用同样的方法计划跑步训练也非常重要。本篇文章将会介绍在上篇基础之上更为强劲的循环训练单元。

不久前（现在依然如此），高水平跑步者的教练会把学员送去跟举重教练练习举重(这里的举重是指我们通常所说的“撸铁”)，以提升跑步需要的 “ 力量 " 虽然练习举重有好处，但这种练习通常会导致一种结果，即 “为了增强力量而增强力量 " ，而并非针对跑步增强力量。（举个例子：卧推常常被称为“开链”运动，是一种特别有效的健身锻炼方式。但是，对跑步的人来说，这些锻炼往往用处并不大。因为你在跑步时根本不需要做把很重的东西从身体推开这一动作，也就是卧推锻炼的肌肉在你跑步和竞速时时用不上的。相比之下，俯卧撑这一动作尽管不能使你的上肢像做卧推时那样得到那么大强度的锻炼，但至少你的下肢肌肉参与到了锻炼中来。臀部、腹部和下背部都需要参与进来保持固定。因为这些部分的肌肉是我们跑步时需要的，所以对于跑步者来说俯卧撑是一种比卧推更好的训练方式。）如今有了更多的专业力量训练和体能教练，对需要与跑步相关的体能训练项目的跑步者而言，无疑是个好消息。

我相信对跑步者或跑步教练来说，充分理解系统性地分阶段体能训练方法，了解着重选择哪些练习和肌肉运动至关重要。体能训练（主要包括举重、阻力循环运动和增强式训练）必须和跑步充分结合。如果不能理解这是一个无缝对接的过程，那么跑步训练计划就可能脱节或无法达到预期效果。如果你或你的教练有足够的掌控力，或至少能正确地管理整个体能训练过程，那么你就更有可能成功提升跑步表现。

训练变量

训练变量是制定渐进式体能训练计划的基础。它们影响并塑造了每个练习以及整体计划。你需要不断地参考变量，为自己制定最理想的跑步训练计划。这些变量包括：

数量

质量

持续时间

频率

强度

负荷

休息时间

数量

数量是指你的训练量，包括在某项训练中或某个训练阶段所完成的训练量。你可以通过举起的总重量、在举重室完成的动作次数或组数，或者增强式（跳跃）训练中完成的触地次数，来计算训练量。

质量

质量通常反映的是训练的强度。以举重为例，两次练习之间可以休息的时长以及举起的速度都反映了质量。休息的时间越长，质量越高。因为这能让举起的动作更有力。阻力循环运动是一种质量较低的练习。这种练习举起的重量较轻，而且两次练习之间的休息时间较短。由于运动员很快就会疲惫，因此很可能无法做到精准和高质量。

中枢神经系统

中枢神经系统是体育训练中非常重要的一部分一一尽管经常被忽略，它的功能体现在有意识和无意识两个方面。在训练和比赛中，对不断产生的肌肉收缩，中枢神经系统至关重要。此外，对于避免出现筋疲力尽、低水平的竞赛和训练表现以及伤痛和疾病，中枢神经系统也非常重要。中枢神经系统向肌肉传递神经脉冲，然后由肌肉系统解读并执行。这些脉冲和反应的量级越大，速度越快，肌肉收缩就越有力。因此你能举起更重的物体，在举重练习中也能产生更多能量。如果在相关的训练计划中，这个过程得以合理的执行，那么你将会看到自己的运动表现得到提升。疲惫时，脉冲会减弱。因此作为跑步者，若是想提升自己的最大力量，最重要的是合理计划休息和恢复阶段，这样你才可以通过训练获得最大收益。尽管表现出的疲惫十分相似，当进行力量耐力训练时（反复次数多、压力中等、恢复时间短的练习），中枢神经系统会以不同的方式工作。如果你进行轻量级或体重等量级的力量耐力训练，完成练习的速度就会变慢，会有更多的身体部位感到疲惫。更准确地说，乳酸盐和乳酸含量增加，会让动作变得不精准且迟缓，中枢神经系统的作用会被弱化。因此，在训练计划中，加入充足而全面的休息和恢复非常重要。如果无视 “ 中枢神经系统的消耗 " ，实现训练目标的速度也会变慢。如果你一直持续这种情况，还会导致过度训练以及潜在的疾病和损伤（参见下文）。

持续时间

一般来说，这指的是练习持续的时间。从更专业的角度来说，它是指举重练习中举起和放下的阶段所持续的时间，或者说肌肉产生等长运动时能坚持的时间（这时肌肉相互作用，而不产生运动。例如伸出双臂按压在门框上）。举重练习中，“ 举起重物的速度 " ，就像恢复一样，也会在荷尔蒙分泌和肌肉纤维适应方面严重影响训练。

频率

频率是指你一周，一个月，或者在一个特定时间段内训练的次数或者你做某种练习的次数。

负荷

具体来说，负荷是指你在练习中需要克服的阻力，也就是肌肉所承受的压力。它通常被用于举重练习，但是也用于振动训练（通过机器振动的频率和振幅来计算负荷。）。在这种情况下，负荷指的是一个训练周期的量。小周期（通常为7 、10天）应从小负荷、中负荷，到大负荷循序渐进。这样跑步者会逐步（并安全地）进人下一阶段。你可以通过增加每周里程数 / 跑步速度 / 练习的次数等来增加跑步负荷。如果在训练阶段以及整个训练计划中，没有考虑留下足够的恢复时间，那么你将无法实现最大进步。

休息

作为训练变量，人们通常会忽略休息。但是，它却和实际训练一样重要。训练阶段应该包含指定的休息时间。没有休息，我们就无法良好地适应训练，因为身体疲惫的速度会加快。休息不同于恢复。因为休息不包含任何训练，而恢复是指在训练阶段内特定的暂停时间。例如，举重练习中的暂停，或跑道练习中的间隔。.

过度训练的信号

胸部感染

肌肉持续酸痛

精神萎靡一一无法集中注意力

睡眠困难

性欲减退

关于跑步循环训练主要的基本点已经通过（一）篇和本篇大致说完，如有遗漏和新的见解欢迎各路朋友补充，最后附上本篇~循环训练单元（二）的动作视频！

动作练习视频：

方案1：按照循环模式进行，每个练习之间恢复20秒，每个循环之间恢复60秒。

方案2：按照循环模式进行，每个练习之间恢复15秒，每个循环之间不休息。