被低估了的自重训练

很多微博上的朋友都问过我这么一个问题，作为一名菜鸟刚刚办了健身卡，接下去进健身房应该怎么练？这类问题真的很难回答因为根本不了解你的体能、各方面的身体素质到底怎么样？只能说你要么先自己花费时间、精力去学习基本理论知识再去实践，要么花钱请私教相当于节约了你自己去学习的时间和精力。我的训练模式一般都是田径为基础，以田径场和健身房为主，田径场主要是进行间歇跑、耐力跑以及一些自重型的素质训练，健身房主要是通过借助一些器械来进行一些相应的抗阻力练习（也是天气不佳时锻炼的好去处）。本篇文章主要讲述的重点就是——自重训练，在运动训练上我们永远也不应该低估自重训练的力量。我们不一一定要能做到杂技一般的好难读动作，但是我们应该强壮而相对灵活、敏捷——能够做各种推力动作、拉力动作、跳跃、深蹲、弓步、爬行等自重训练。

自重训练是入门级训练的精华，它使得你有能力去增减训练量来与你的力量水平想匹配。

有时在健身房或者去外面听课，有些初高中的学生已经被安排做深蹲、卧推、高翻和硬拉等动作，但是！这些学生很多连一个叫好的自重深蹲或者一个标准的俯卧撑都做不好，更别说引体向上了。这个问题就很严重咯。

我自己也是通过实践训练的，在此给初练者一点个人观点——当你想要接触杠铃、重量器械等之前，你最好先通过自重训练来培养运动感觉、发展稳定性和增强力量。我们可以通过以下自重练习开始：

深蹲

弓步（向前、行走、后退）

俯卧撑

引体向上

双杠提膝

对于上述练习，我们所要注意的就是始终要保持正确的技巧、动作的完整性和全身紧绷。比如，在做俯卧撑的时候我们必须收紧背部，挤压臀部和腿部，并且把肱三头肌拉向背阔肌，将整个身体收紧为一个整体。这种全身的紧张将会传递到其他的练习当中去，无论是利用自重的练习还是外部加载负重的练习。

在生活当中我们或许看到过这样的场景——出去打野球（篮球）的时候，对面有个健身教练般身材的队员，四肢相当的发达，但是正在比赛中有身体对抗的时候，他就是顶不过一个不那么魁梧却稍稍有点厚实的队员。显然，这位肌霸的肌肉整体乏力并不如那位和他对抗的哥们，说明平时训练的方法或者说从事的运动都有较大的差别。当然，如果单纯比卧推基本是肌霸获胜。

技巧一直是首要的。自重训练适用于任何年龄的运动员，并且在热身、训练、主动恢复训练中都可以使用。

以下是我们可以进行多种方式自重训练的情况：

热身

在完成一次大力量负重练习之后做额外的训练

大肌肉群训练

速度或者爆发训练

减重训练

肌肉塑造

通过自重训练可以找出你薄弱部位，如果你的稳定性、平衡性和灵敏性较差，通过自重训练就能表现出来。

比如，我们能在做俯卧撑时，保持腹部和臀部不下垂，躯干平直，核心肌群收紧吗？

或者说脖子和头部低下来是否和脊柱保持在一条直线上？当我们做俯卧撑的时候，自我感觉臀部会下垂吗？

对一个训练经验较少的人而言，与用一个较重的杠铃做深蹲或者硬拉相比，自重训练就更加安全。

当我肩膀、后背、膝盖和手脚疼痛的时候，我渐渐不艺龙器械而是进行自重训练。到目前为止，我进行了2年多的自重训练，不仅身型有了较好的提高，田径跑跳投的素质都有了不错的进步。

自重训练的好处我一直在通过自己的实践慢慢体现出来。在训练中，我们也会做一些高次数的力量训练，如深蹲跳河弓步跳，但是在热身阶段，我们会做低次数和低组数的训练。

接下去，向大家推荐三套初级篇的自重训练计划！

训练方案一：

a、自重深蹲：分别做10次、8次、6次、4次、2次。（每次做完之后休息60~90秒）

b、俯卧撑：分别做10次、8次、6次、4次、2次。（每次做完之后休息60~90秒）

c、引体向上：分别做1次、2次、3次（每次做完之后休息30~60秒）

d、弓步走：25米*3

e、冲刺跑：60米*5（最大速）

训练方案二：

a、慢跑：1000米

b、俯卧撑：25次

c、引体向上：10次

d、自重深蹲：25次

e、慢跑：1000米

训练方案三：

1、10分钟内把a-d完成尽可能多的回合

a、引体向上：5次

b、俯卧撑：10次

c、自重深蹲：15次

d、冲刺跑：100米

2、反向弓步：每条腿6次*3组

3、双杠举腿：每条腿12次*3

以上方案的次数、组数、强度可以根据自身能力做相应的改变，模式可以任选其一，因为每个人的基础素质不同，一段时间后也可以尝试换一种方案训练，体会不同的感觉！

在此，预祝各位运动爱好者都能更上一层楼，逐步超越自己！！

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