循环训练和跑步：成为更好的跑步者？(一）

循环训练是提升综合力量、跑步相关力量、局部肌肉力以及能量耐力的好方法。它还可以帮助提升跑步技巧、有氧和厌氧适应性降低受伤风险。在这部分中，我们将一起了解一些循环训练和练习单元方案。

制定一整套循环训练

有多种循环训练的方法。它们包括：

循环方法

这种方法需要你一个接一个地进行不同的练习。例如，先俯卧撑，接着深蹲，再平板支撑等等。根据自己的健康水平，确定每个练习和每组练习之间休息时间的长短。一套循环训练中包含的练习数、每个练习的性质和数量都由你的体能水平决定。

系列循环方法

这种循环方法需要你完成规定组数的同一练习后再进行下一练习。

例如，先完成 3 × 20 次的俯卧撑，接着完成 3 × 20 次的深蹲，再完成 3 × 30 秒的平板支撑，等等。

论难度，系列循环比循环方法要大得多。因为在开始下一次练习前每个练习锻炼的肌肉群 / 肌肉，只有很短的恢复时间，通常少于1分钟 ,有时甚至只有10 秒。因此，如果你刚刚开始进行系列循环训练，最好先进行循环训练，然后循序渐进地增加循环训练的练习量，最后再过渡到系列循环。

循环抗阻训练

这种循环方法会专门使用到重物（能量包、杠铃、壶铃、实心球，或其他类似的物体）。实际上，它们也是举重练习的一种形式。

循环抗阻训练和举重练习的区别在于，当练习中承受的负荷超过一次最大重复值 60 ％时，会减少练习的次数，并延长恢复时间。这种练习可以提升能量和最大力量。循环抗阻训练（系列循环和循环）的目的正是为了提升力量和能量耐力。因此，它们的练习次数和组数较多，且恢复时间较短。

有氧 / 厌氧循环训练

这种类型的循环训练是针对心血管的练习。虽然它本来就有提升心血管功能的作用，但是根据训练的设计，你可以加人更多的有氧和/或厌氧运动。例如，你可以在练习之间或每个循环结束的时候，加人跑步、划船或蹬自行车运动。总体来说，如果练习用时不超过几分钟，并且为中等强度，也就是在最大心率的60％、70%那么循环。

有氧循环训练方案：以循环方式，完成 4 组深蹲，俯卧撑和平板支撑（坚持 20 秒），每组练习 20 次，每个练习之间休息10 秒，并在每个循环结束时，慢跑 2 分钟。

训练会产生更多的有氧而非厌氧效果。但如果在两个循环之间加入 30 秒的冲刺跑练习，结果无疑是厌氧的。

增强式循环训练

增强式训练，如深蹲跳和直腿跳，可以灵活地组合成各种循环训练。这些循环训练强度非常大，只有在经过专门的体能训练后才能练习。随着练习的推进，局部和全身的肌肉抗疲劳系统会受损。因此，你需要适应，并能承受增强式循环训练产生的压力。

心脏运动循环训练

心脏运动循环训练需要连续完成多种练习，让身体从上到下运动起来。这种练习的转换会增加能量的消耗。因为身体需要持续不断地向各个部位输送血液。

例如，依次完成深蹲、俯卧撑、弓步、坐姿划船、提踵、冲刺跑手臂练习和单腿深蹲。共循环20次。

你需要在完成一个练习后直接进行下一个练习。是否在每次循环结束后休息取决于你的体能。

如何制定一套循环训练

根据训练的强度、运动量和影响，有多种循环训练的方法。正如我们前面所说，至少在刚开始进行循环训练时，循环方法比系列循环方法要容易得多。因为前者可以让肌肉和肌肉群在进行下一个动作之前，充分恢复（除非在完成一个练习后，下一个练习的目标是相同的肌肉。如深蹲练习后进行弓步练习）。

对跑步者而言，有氧 / 厌氧心血管循环训练也许是各项之中最艰难。最大摄氧量以及局部肌肉的耐力和能量。乳酸是身体内随时会产生的化学物质。它的含量随运动强度的增加而增长。当它的浓度达到一定数值时，乳酸盐的增长速率就会超过清除速率，并且能量的产生会从有氧模式转换成厌氧模式。这时它的化学结构也会产生变化，转变为乳酸。循环训练可以提升肌肉的乳酸阈。提高肌肉在乳酸盐转化成乳酸之前产生乳酸盐的能力，从而提高肌肉的乳酸阈。

循环训练还可以锻炼意志力，并提升疼痛忍时度一一这是你成功完成长跑最重要的素质。

跑步者的循环训练

下表中会提供一系列可供选择的练习。它们将帮助你设计并完成适合自己的循环训练方案。久而久之，你便可以提升自己的体能水平。对于那些你可能并不熟悉的练习，我们提供了练习描述。

将这些练习运用到每一个循环当中，搭配不同的次数和组数，组合成你自己的练习单元。按照这种方法，它会逐渐更针对你的体能水平和在训练年中所处的位置。第二个循环训练包括增强式练习一一如果需要可以用强度较低的练习替代。

一般循环训练单元 1

适用对象

适用于所有水平的跑步者，可在整个训练年中使用。通过此单元的练习，可以提升体能水平，当力量耐力达到较高的水平后，再开始单元2的练习（下期推出）。它是循环训练的基础单元。

升级

逐渐增加训练的组数和次数，并缩短恢复的时间。

提示：视频中中提供了建议的练习次数的范围一一根据你的体能水平和训练时间进行调整（恢复时间的选择、组数的制定也遵循同样的原则）。

动作练习视频：

方案一：按照循环模式进行练习——每个练习间恢复30秒，每组之间恢复60秒。

方案二：按照循环模式进行练习——每个练习间恢复20秒，每组之间不休息。

下一期推出循环训练单元（二）增强版~~！！欢迎关注！！

用户打赏：