跑者必备之耐力训练篇

一、耐力训练概述

耐力训练是指人体长时间进行肌肉活动的能力，也可看作机体在工作过程中克服疲劳的能力。疲劳是一种生理现象，机体经过长时间活动，一定会疲劳，这是机体的一种自我保护，适度的疲劳刺激，能使机体的机能不断得到发展和提高。加强耐力训练和活动能力的训练能有效促进呼吸系统、血液循环系统功能的提高，反过来又利于耐力和活动能力的发展人体运动能力的高低主要取决于心肺功能水平，因此，在青春发育成熟阶段，体质发展的重要时期，应利用各种有效手段坚持经常训练，提高耐力和活动能力，增强心肺功能。时力训练是一般竞技能力的基础训练之一，也是健康人体能的最重要训练项目之一。耐力训练在超长距离跑、中长跑和短跑等运动项目中都具有突出的意义。

二、耐力训练的分类

有氧耐力

有氧耐力指肌肉在供氧充足的情况下，充分利用能量克服疲劳的能力。有氧耐力是发展耐力训练的主要方面，提高有氧耐力主要是发展心肺功能水平。评价心肺功能水平的指标主要有：最大吸氧量、氧的利用率、心脏循环率等。另外，糖元储备及机体的机能节省化水平也是影响有氧耐力水平的因素。

无氧耐力

无氧耐力指机体肌肉在供氧不足（存在氧债）的情况下，克服疲劳的能力。无氧耐力训练的目的是提高机体对氧债的耐受力。耐受力强则无氧耐力水平高，反之，无氧耐力水平低。无氧耐力又可分为非乳酸性无氧耐力和乳酸性无氧耐力：非乳酸性无氧耐力指有机体在负氧债情况下，剧烈活动开始时，其能源由三磷酸腺苷、磷酸肌酸分解供能，没有乳酸的活动，这种活动只能维持 6一8 秒钟左右。乳酸性无氧耐力即指有机体内高能磷化物基本耗尽时，则由糖元供能，在缺氧（负氧债）的情况下，进行糖酵解，产生乳酸供能的方式。无氧耐力水平决定了田径中短跑和中长跑项目水平。

肌肉耐力

肌肉耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面，即肌肉耐力和心血管耐力。发展肌肉耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。

三、耐力训练方法

1、有氧耐力训练

有氧耐力训练的参考指标

（1）最大摄氧量是指身体发挥最大功能水平，每分钟摄人并供组织细胞消耗的氧气量。它是有氧代谢能力的基础，一般人的最大摄氧量为2一3升/分，经常参加体育锻炼的人可达4一5升/分。在进行有氧耐力练习时，可将最大摄氧量作为参考指标确定运动强度，对于身体机能状况较好的青壮年人来说，运动强度可相当于80％的最大摄氧量。

（ 2 ）无氧阈是人体在进行递增性体育锻炼过程中，由有氧代谢供能转为大量动用无氧代谢供能的转折点，这一转折点相当于一般人心率在140—150次/分时的运动强度。也就是说，体育锻炼时心率在 140次/分以下，主要是发展有氧耐力，心率150次/分以上，就主要发展机体的无氧耐力。因此，不管采用何种体育锻炼方式，只要是以发展有氧耐力为主要目的练习，心率最好不要超过150次/分。

常用的有氧耐力训练方法

有氧耐力的训练方法主要有持续负荷法和高原训练法。

（1）持续负荷法是发展有氧耐力的主要方法，其特点是负荷量大，没有间歇。持续负荷法根据速度是否变化又分为匀速训练和变速训练两种。采用持续负荷法训练时，每次负荷时间不少于30分钟。对有一定训练水平的运动员负荷时间可以达60一120分钟。练习强度可以通过测定心率等方法计算，心率可控制在每分钟150—170次。

采用变速训练时，可在练习过程中逐步提高速度，即从较低的强度提高到中等强度。例如，第一个1/3距离可用较低的速度完成，然后将速度提高到稍低于中等强度的水平，最后1/3距离则用中等强度的速度完成。此外，还可以从中等到次最大不断变换强度。例如，在每1 一 10分钟的最高强度负荷后，可穿插安排中等强度负荷，以保证机体在下一次提高负荷前稍有调整。采用最大的负荷时，心率可达到180次/分，恢复到140 次/分。有节奏的、波浪形变化的强度安排，有助于进行大负荷训练，并能有效提高心脏和中枢神经系统功能，提高机体在不同情况下的适应能力，从而大大提高有氧耐力水平。

（2）高原训练法。中度高原空气密度只有海拔平面的77％，氧含量只有平原地区的3/4左右，氧分压高于平原地区约20％一25％。当运动员在这样的环境下进行训练时，由于“调节适应期"产生应激，呼吸频率提高，心率加快，溶解在血管里的部分氧气受低气压的影响不易被身体吸收、使血管体积增大、血管扩张、血管壁增厚、血管变粗，通过的血量增多，从而更好地锻炼了运动员的心血管系统；提高了最大摄氧量和血色素浓度，增强耐受乳酸的能力，产生高原驯化。在返回平原时，失去获得适应性条件，运动员会产生新条件的应激晚驯化。在大赛前进行高原训练，对运动成绩的提高尤为显著。每次训练三周左右。

2、无氧耐力训练

无氧耐力训练分为非乳酸性耐力训练和乳酸性耐力训练。

间歇练习法是提高非乳酸性耐力的一种有效方法，采用95％左右的强度、心率控制在180次/分以上，负荷持续时间3一8秒的大强度训练，可以发展非乳酸性耐力。

如：采用20 一 70米的加速跑，重复次数3一8组，次间歇2一3分钟，组间歇7一10分钟。采用间歇练习法和重复练习法是提高乳酸性耐力的有效方法。负荷强度低于非乳酸性无氧耐力训练，高于有氧耐力训练，采用85％一90％的强度，心率控制在160一180次/分之间，负荷时间控制在 1一2 分钟，可以发展乳酸性耐力。

如：采用400米重复跑，一般重复3一4次，重复组数2一3组，次间歇5一6分钟，组间歇15一20多分钟

又如：采用200米一300米一400米一500米一400米一300米一200米的级梯式跑。

3、肌肉耐力训练

发展肌肉耐力一般采用负重进行多次重复练习。负荷强度中等，练习次数以项目供能特点来确定。训练方法有以下几种。

俯卧撑发展上肢力量耐力。手足位置可以在一个平面上或手高于足、足高于手，为了增加负荷强度可在背上加重物，以达到中等强度的要求。

俯卧撑、仰卧起坐发展腰腹肌耐力。仰卧起坐时可采用臂置身体两侧、双手交叉于胸前、双手抱头以及在不同角度的斜面器械上进行练习。

压杠铃发展下肢力量耐力。训练强度因人而异，符合中等负荷强度即可。在练习中要注意动作的正确和安全，同时应特别注意呼吸和闭气。

徒手各种下蹲起、原地高抬腿、软地高抬腿、负重高抬腿、长距离高抬腿、长距跨步跳等练习对力量耐力的增长有着重要的作用。以上各种练习时间要控制在 1一2 分钟。发展肌肉耐力，贵在经常，坚持合理训练，训练的效果非常明显。

另外，可以根据项目特点，设计一整套的素质练习方法，进行全身素质练习，练习的时间与专项项目的时间大致相同，对专项力量的发展有着非常重要的作用。

接下去推荐一套场地器械限制很小且操作相对方便的训练方案：

a、自重深蹲：分别做10次、8次、6次、4次、2次。（每次做完之后休息60~~90秒）b、俯卧撑：分别做10次、8次、6次、4次、2次。（每次做完之后休息60~~90秒）c、引体向上：分别做1次、2次、3次（每次做完之后休息30~60秒）d、弓步走：25米3e、冲刺跑：60米5（最大速）

以上训练内容，一周保持2~3次，对身体素质的整体提升都有很大的帮助，并且对于减脂塑形也有一定的效果哦！！

四、耐力素质训练的注意事项

发展耐力应以有氧代谢为基础，采用力量练习来发展耐力训练。由于耐力与力量有着密切的关系，因此，发展力量的一些方法可以用来发展耐力，但以采取较轻重量为宜。

耐力训练必须坚持、经常、持久、逐步加大运动负荷耐力训练要坚持、经常，最好天天练，初练者应有一定的时间、距离和数量的要求，经过一阶段训练后逐渐加长时间和距离，逐步达到 “ 接近极限负荷 "的水平。不同强度的负荷，对于代谢能力的发展是不相同的。

耐力练习中要注意呼吸技术，呼吸节奏协调一致，种种耐力练习都应注意调节呼吸以供足氧，推迟疲劳的出现。耐力训练后，应十分注重消除疲劳。