很多膝盖疼，不是膝盖太脆，而是身体失去了旋转能力

Lan岚蓝 Lan岚蓝 2026年5月7日 11:04

很多人一说到膝盖，第一反应就是：

膝盖嘛，不就是弯曲和伸直吗？

蹲下去，站起来。

跑步的时候一屈一伸。

跳起来落地的时候再弯一下。

所以很多人只要膝盖疼，就会很自然地把问题全部归到膝盖本身。

是不是半月板不好？

是不是髌骨软化？

是不是关节炎？

是不是膝盖退化了？

是不是运动太多，把膝盖练坏了？

但我一直觉得，很多膝盖问题不能只盯着膝盖看。

膝盖很多时候只是最后那个“报警器”。

真正的问题，往往来自它的上面和下面。

上面是髋关节。

下面是踝关节和足。

当髋关节不会旋转，踝关节不会调整，足底支撑能力不够，最后最容易被夹在中间承受压力的，就是膝盖。

一、膝盖不是一个简单的“门轴”

很多人把膝盖理解得太简单了。

觉得膝盖就像门轴一样，只负责打开和关上。

弯曲，伸直。

再弯曲，再伸直。

但真实的膝盖不是这样。

膝盖在屈伸过程中，本身就存在非常细微的旋转。

注意，这里说的不是让你主动去扭膝盖，也不是说膝盖应该像肩膀、髋关节那样大范围旋转。

膝盖的旋转是很细微的，是配合身体完成动作时自然发生的。

比如你下蹲、站起来、跑步支撑、跳跃落地、变向转身，这些动作里面，股骨和胫骨之间并不是死死对齐、直上直下的。

它们之间一直存在一个相对旋转。

也就是说：

膝盖不只是负责弯曲和伸直。

它还需要在弯曲和伸直的过程中，完成细微的旋转配合。

这个细微旋转如果顺，膝盖压力就能被分散。

这个细微旋转如果卡住，或者被别的关节限制住，压力就很容易堆到膝盖上。

二、股骨和胫骨之间，到底是怎么旋转的？

这个地方很多人容易听晕。

我们可以用最常见的下蹲和站起来来理解。

当我们站着准备下蹲的时候，脚是踩在地上的。

脚踩地，就意味着胫骨相对比较稳定。

这个时候膝盖从伸直状态慢慢进入弯曲状态。

在这个过程中，股骨会相对胫骨出现一点外旋。

简单说就是：

下蹲的时候，股骨相对胫骨外旋。

这个动作有点像膝盖从一个“锁住”的状态里慢慢解开。

而当你从深蹲底部站起来，膝盖从弯曲重新走向伸直，尤其是快要完全伸直的时候，股骨又会相对胫骨出现一点内旋。

简单说就是：

站起来的时候，股骨相对胫骨内旋。

这个过程有点像膝盖重新进入一个更稳定、更锁定的位置。

所以在脚踩地的闭链动作里，我们可以这样记：

下蹲：股骨相对胫骨外旋，膝盖解锁。

站起：股骨相对胫骨内旋，膝盖锁定。

如果换一个角度看，讲胫骨相对股骨，那方向就是反过来的。

股骨相对内旋，胫骨就是相对外旋。

股骨相对外旋，胫骨就是相对内旋。

所以这里不要死记某一个骨头怎么转，而要理解“相对旋转”这个概念。

膝盖里面不是一根骨头单独在转，而是股骨和胫骨之间在配合。

三、为什么膝盖旋转会和髋、踝有关？

因为膝盖本身不是一个喜欢承担大范围旋转的关节。

它需要旋转，但它不是主要负责旋转的地方。

真正应该提供更多旋转能力的，是髋关节和踝关节。

髋关节本来就应该能内旋、外旋。

踝关节和足也应该能在支撑过程中完成调整，让胫骨跟着身体合理转动。

如果髋关节转不出来，身体不会因为你髋转不动就停止运动。

你还是会跑。

你还是会跳。

你还是会蹲。

你还是会变向。

那身体怎么办？

它会找别的地方代偿。

髋不转，膝盖去扭。

踝不动，膝盖去让。

足底撑不住，膝盖往里塌。

骨盆控制不好，膝盖在中间晃。

最后你看到的是膝盖疼，但真正让膝盖压力变大的，可能是髋和踝长期没有把自己的工作做好。

四、很多膝盖疼，不是“用多了”，而是“用歪了”

很多家长或者运动爱好者会问我：

是不是跑步伤膝盖？

是不是深蹲伤膝盖？

是不是跳跃伤膝盖？

是不是打球变向太伤膝盖？

我的理解是，动作本身不一定是问题。

真正的问题是：

你的身体有没有能力把这个动作完成好。

跑步本身不一定伤膝盖。

但是如果你髋控制不好，跑起来大腿不断内旋，膝盖不断往里扣，那膝盖压力肯定会变大。

深蹲本身不一定伤膝盖。

但是如果你踝关节活动度不够，足底支撑不好，蹲下去的时候膝盖只能不断内扣，那膝盖肯定容易不舒服。

打球变向本身不一定伤膝盖。

但是如果你落地的时候髋稳不住，脚踝撑不住，身体重心控制不好，膝盖被夹在中间承受剪切和旋转压力，那受伤风险自然就会上来。

所以很多膝盖问题，不是简单一句“练多了”。

更准确地说，是身体没有能力把力量合理地传递出去。

该髋承担的，髋没有承担。

该踝调整的，踝没有调整。

该足底支撑的，足底没有支撑。

最后所有压力都集中到了膝盖上。

膝盖当然会疼。

五、膝盖为什么容易成为“背锅侠”？

因为膝盖的位置太尴尬了。

它在髋和踝的中间。

上面的髋关节如果控制不好，股骨的位置就会乱。

下面的踝和足如果支撑不好，胫骨的位置也会乱。

股骨在上面乱。

胫骨在下面乱。

夹在中间的膝盖，就很难舒服。

这就像一个人夹在两个不稳定的人中间。

上面给它压力。

下面也给它压力。

最后出问题的，往往就是中间那个。

所以很多时候，不是膝盖自己想疼。

而是髋和踝把本来属于它们的工作，全部丢给了膝盖。

膝盖原本只需要在合理轨迹里完成屈伸和细微旋转。

结果现在变成了既要屈伸，又要代偿旋转，还要承受不稳定的剪切力。

时间久了，疼痛、磨损、炎症，甚至一些韧带损伤风险，就会慢慢出现。

六、膝盖疼，不能只处理膝盖

这也是我平时看膝盖问题时比较重视的一点。

我不会一上来只盯着膝盖问：

你这里疼不疼？

那里肿不肿？

这里按压有没有痛？

这些当然要看。

但我更关心的是：

他的足弓能不能撑住？

他的踝关节能不能动？

他的胫骨有没有合理旋转？

他的髋关节有没有内旋和外旋能力？

他的单腿支撑稳不稳？

他的下蹲膝盖是不是总往里扣？

他的跑步落地是不是身体重心控制不住？

他的跳跃落地是不是膝盖在中间硬扛？

因为膝盖问题，经常不是单点问题，而是一整条下肢链条的问题。

你只处理膝盖，可能短期会舒服一点。

贴个膏药，舒服一点。

戴个护膝，安全一点。

休息几天，疼痛下降一点。

但如果髋还是转不动，踝还是卡住，足底还是撑不住，动作模式还是原来的样子，那膝盖迟早还会再次报警。

七、真正要练的，不只是膝盖力量

很多人膝盖疼之后，会去练腿。

练股四头肌。

练靠墙静蹲。

练腿举。

练伸膝。

这些有没有用？

不是完全没用。

但如果只练这些，很可能还是不够。

因为膝盖问题的根源，很多时候不是膝盖局部力量太差，而是整个下肢链条的旋转和控制能力不够。

所以真正要恢复的，不只是膝盖力量，而是几个能力：

第一，髋关节要有旋转能力。

尤其是髋内旋、髋外旋，以及单腿支撑时控制股骨位置的能力。

第二，踝关节要有活动和调整能力。

脚踝不能一落地就卡住，也不能所有压力都往膝盖推。

第三，足底要有支撑能力。

足弓不能一踩就塌，也不能硬得完全没有缓冲和调整。

第四，膝盖要学会在合理轨迹里承重。

不是膝盖不能往前，也不是膝盖不能弯，而是它不能总是在内扣、晃动、扭转的位置里硬扛。

这才是真正的训练逻辑。

不是哪里疼就只练哪里。

而是要把身体重新串起来。

八、膝盖疼，其实是在提醒你身体传力链断了

我一直觉得，疼痛本身不一定完全是坏事。

它至少在提醒你：

身体里面有些东西已经不太对了。

膝盖疼，可能是在提醒你髋关节不会旋转了。

膝盖疼，可能是在提醒你脚踝不会调整了。

膝盖疼，可能是在提醒你足底支撑能力不够了。

膝盖疼，也可能是在提醒你身体控制力量的方式出了问题。

如果你能通过这次疼痛，重新去检查自己的动作，重新建立髋、膝、踝、足之间的配合，那这次疼痛反而是一次修正身体的机会。

怕就怕你只把它当成一个局部问题。

疼了就贴。

疼了就揉。

疼了就戴护膝。

不疼了继续原来的跑法、跳法、蹲法、打球方式。

那膝盖只会一次又一次提醒你。

因为底层问题没有变。

结尾

所以，很多膝盖问题，表面看是膝盖疼，深层看往往是身体旋转能力、支撑能力和控制能力出了问题。

膝盖不是只会弯曲和伸直。

它在运动过程中，也需要完成非常细微的旋转配合。

下蹲时，股骨相对胫骨外旋，膝盖从锁定状态里解开。

站起来时，股骨相对胫骨内旋，膝盖重新进入稳定位置。

但如果髋关节转不出来，踝关节动不了，足底撑不住，这个原本很自然的旋转配合就会被打乱。

最后，膝盖就会成为代偿的地方。

所以当膝盖反复不舒服的时候，不要只问：

我的膝盖是不是坏了？

你更应该问：

我的髋有没有帮它？

我的踝有没有帮它？

我的足底有没有撑住？

我的身体是不是把太多压力都丢给了膝盖？

这个思路一变，很多膝盖问题就能看得更清楚。

真正的训练，不是把疼痛压下去。

真正的训练，是让身体重新学会正确地旋转、支撑和传力。

膝盖不该一直背锅。

它需要的是一个更会工作的身体。

很多人的膝盖压力大，下面的脚踝其实也有很大关系。

脚踝背屈受限，蹲下去的时候身体就会想办法绕开限制，最后膝盖容易内扣、代偿、顶压力。

所以除了练髋，脚踝活动度也不能忽略。平时可以用小斜板做踝关节活动度练习和小腿后侧动态拉伸，让脚踝先学会动，膝盖才不用一直替它硬扛。