完美的减重训练

讨论到减重，那势必会联想到训练模式和热量的摄入与消耗，热量的消耗大于摄入才能成功减重。那么要怎么样才能进入热量赤字的状态？很多时候人们在健身房所花费的时间去做的练习并不是那么的效率。因此，我们可以用接下去所要展示的这套完美的减重训练来改善这一点。

不少人去健身房做得都是一些无聊的有氧运动，比如拿个手机在跑步机上边看边“慢慢慢慢跑”，或是做一些相对动感的开合跳，试图利用这些典型的训练动作来改善新陈代谢。问题是这样的强度太低了，长期来看并不值得做也没有效率。慢跑、开合跳大约每分钟大概只有5~6卡的热量，即使你长时间做也并不是很值得。从另一个角度，波比跳每分钟大约消耗15卡热量，当然这一训练动作会受到练习者身材和体能状况的影响，但平均15k/min 以消耗热量来说，这是非常有效率的训练动作。但是波比跳可以持续多久？可能不会太久，所以我们要选择可以让你持续进行、中高强度、尽自己努力可以够到的训练方式。在这个过程中，大家很多会忽略抗阻力训练，它可以给我们带来更多、强壮的肌肉，能够提升你的新陈代谢，并且在训练后休息的时候肌肉还会持续性的消耗热量。总之，可持续性，循序渐进的强度，付出更大的努力去完成——热量的消耗，形体、体能的改善！

接下去我会告诉你一周的训练内容，希望能确保竭尽全力为你做出改变！

（这次的內容是介绍完美的减重训练，很多人想要改善体态时，在健身房投入大量的时间却看不到效果，除了营养摄取之外，很有可能是训练强度不足，因此安排了这套适合减重的训练内容。）

星期一：练推

星期二：休息（也可自己安排有氧或者球类娱乐活动）

星期三：练腿

星期四：休息（也可自己安排有氧或者球类娱乐活动）

星期五：练拉

周末：挑一天做核心训练（其中一天休息）

推的课表以及搭配动作视频

杠铃臥推　训练动作作5~10組 10下　70-80%的1下最大重量 (组间休息1分钟)

壶铃/哑铃弓步上举　每边10~16个

跳绳/双脚台阶跳　持续30秒~1分钟

以上两个动作为5~10组

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腿的课表以及搭配动作视频

杠铃深蹲　训练动作作5~10組 10下　70-80%的1下最大重量(组间休息1分钟)

哑铃伏地挺身划船　每边10~16个

登山者　持续20~40秒

以上两个动作为5~10组

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拉的课表以及搭配动作视频

器械划船　训练动作作5~10組 10下　70-80%的1下最大重量(组间休息1分钟)

壶铃/哑铃弓步上举　每边10~16个

壶铃摇摆　20个

以上两个动作为5~10组

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核心训练课表以及搭配动作视频

坐姿屈腿接直腿抬　屈腿12下加6下

波比跳　8~12个

收腹跳　8下

以上为一轮，在20分钟尽可能多做几轮

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注：以上训练一开始可以以5组为初始目标，循序渐进，通过自身努力渐渐达到10组！

想都是问题，做才有答案